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William Lafleur Par William Lafleur

Mercredi, 10 janvier 2018

D’une pierre deux coups: rentabilise ton temps avec des exercices complets



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Si ton but est la remise en forme, tu n’as ni besoin de la panoplie d’exercices fancys d’un olympien ou de la diète d’un homme fort.

Entre l'envie et l'action, il y a souvent un petit délai, une hésitation qui diminue l'ampleur de nos ambitions. Je dis souvent que le temps n'est pas quelque chose que l'on a ou pas, mais plutôt quelque chose qu'on décide de prendre ou non. C'est vrai, mais comme à peu près n'importe quoi d'autre, la réalité est plus nuancée.

Si tu fais partie des gens qui prétendent ne pas avoir le temps d'aller au gym ou de prendre une marche ou de faire du sport ou de s'étirer, ou encore d'aller se faire masser, ça s'applique tel quel : ce n'est pas que tu n'as pas le temps, mais plutôt que tu ne le prends pas. Quelle activité fais-tu quotidiennement qui ne fait rien pour ta santé, voir diminue sa qualité? Essaie d'échanger ça contre une bonne habitude pour voir.

De l'autre côté de la médaille, il y a la réalité : oui, on est tous occupés et non, passer 2-3 heures à s'entrainer, 4-5 fois par semaine ne fait pas de sens pour tout le monde. En fait, pour la vaste majorité d'entre nous (moi y compris), ça ne fait aucun sens.

La nuance, c'est le juste milieu. On n'a pas tous le même mode de vie, et en ce sens, on ne devrait pas tous se fixer les mêmes objectifs ou sans cesse se comparer aux autres. Trouve un régime d'activité physique qui correspond à ton rythme de vie et à ton horaire, et maintien le assez longtemps pour voir des résultats, et ensuite, pousse encore un peu plus loin.

Pourquoi s'arrêter en si bon chemin?

Ben oui, encore une chose qui te demande des efforts. Pourquoi avons-nous peur du travail alors qu'on veut tous le sentiment qui vient avec l'accomplissement? Si tu trouves difficile de prendre le temps de te mettre en forme, commence en bas de l'échelle : 30 minutes d'entrainement, 3 fois par semaine, ça suffit. Et 10-15 minutes de marche par jour, c'est excellent.

Ce n'est pas la première fois que je parle d'économie d'entrainement, mais tu n'as peut-être pas lu les autres chroniques, et de toute façon, la nouvelle année, c'est un bon moment pour se rappeler comment minimiser son temps au gym tout en maximisant les résultats.

CHOISIS LES BONS EXERCICES

En nutrition, le truc le plus simple et le plus efficace que j'ai appris, à part d'arrêter de se gaver de sucre, c'est de se concentrer sur un petit nombre d'aliments variés que tu aimes et qui sont tous bons pour la santé. Ensuite, mélange-les à différentes sauces pour changer le goût, essaie différentes combinaisons pour briser la routine, et mange ton chemin vers le succès.

Quand tu t'entraînes, c'est pareil : concentres-toi sur une petite sélection d'exercices qui couvrent tous les muscles de ton corps, évite de perdre ton temps avec des exercices compliqués qui ne rapportent que peu de résultats et tourne autour de la base.

Si ton but est la remise en forme, tu n'as ni besoin de la panoplie d'exercices fancys d'un olympien ou de la diète d'un homme fort. Arrête de te casser de la tête, monte-toi un programme d'entrainement simple qui couvre tout ce dont tu as besoin, mange tes légumes, et commence à voir des résultats.

TA SÉANCE D'ENTRAINEMENT

Pour simplifier ton retour au gym, voici une recette en 4 étapes que tu peux utiliser dès maintenant pour monter une séance d'entrainement complète, mais pas compliquée. Pour chaque exercice, clique sur le nom du mouvement pour ouvrir un lecteur vidéo avec une description détaillée. Surtout, n'oublie pas la première règle de l'entrainement : laisse ton ego de côté. Prend le temps de bien décomposer et maîtriser chacun des mouvements avant de penser à mettre la plus grosse charge possible. Mettre la qualité avant la quantité est la seule façon de voir des résultats à long terme.

Pour chacune des sections, choisis un exercice pour le nombre de répétitions et de séries indiqué.

Bon entrainement!

1. FORCE

Inverted row : 4-5 séries, 6 à 10 répétitions par série, 45-90 secondes de pause entre les séries

Back squat, Front squat ou Goblet squat: 4-6 séries, 3 à 6 répétitions par séries, 1 à 2 minutes de pause entre les séries

Deadlift, Sumo deadlift ou Kettlebell deadlift: 4-6 séries, 3 à 6 répétitions par séries, 1 à 2 minutes de pause entre les séries

Push up : 4-5 séries, 6 à 10 répétitions par série, 45-90 secondes de pause entre les séries

2. COORDINATION MUSCULAIRE

Dumbell clean, fente arrière et press à l'épaule : 3-4 séries, 4 à 6 répétitions par côté, 30 à 60 secondes de pause entre les séries

Fente arrière + step up : 3-4 séries, 4 à 6 répétitions par côté, 30 à 60 secondes de pause entre les séries

Romanian deadlift sur une jambe + tirade : 2-3 séries, 5 à 8 répétitions par côté, 20 à 30 secondes de pause entre les séries

Dumbell clean + press à l'épaule: 3-4 séries, 6 à 10 répétitions par série, 30 à 60 secondes de pause entre les séries

3. RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC ABDOS INTÉGRÉS

Dumbell press à l'épaule, un genou au sol : 2 à 3 séries, 6 à 10 répétitions par côté, 45 à 90 secondes de pause entre les séries

Tirades en planche : 3 à 4 séries, 6 à 10 répétitions par côté, 30 à 60 secondes de pause entre les séries

Dumbell front squat : 3 à 4 séries, 6 à 10 répétitions par côté, 30 à 60 secondes de pause entre les séries

Tirades penché vers l'avant : 3 à 4 séries, 6 à 10 répétitions par côté, 30 à 60 secondes de pause entre les séries

4. ABDOS (choisis 2 exercices)

Planche + walkout : 2 à 3 séries, 4 à 6 répétitions par série, 30 à 60 secondes de pause entre les séries

Woodchop à 2 appuis : 2 à 3 séries, 6 à 10 répétitions par côté, 30 à 60 secondes de pause entre les séries

Planche à push up : 2 à 3 séries, 4 à 6 répétitions par côté, 30 à 60 secondes de pause entre les séries

Élévations en planche de côté : 2 à 3 séries, 8 à 12 répétitions par côté, 30 à 60 secondes de pause entre les séries

 


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